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Por Ítalo Ferreira

Sempre que uma nova pessoa inicia na academia, uma das perguntas mais frequentes vindas dos instrutores e dos profissionais que fazem a avaliação física é qual o objetivo que o indivíduo quer alcançar, e a resposta mais frequente é: emagrecer e ganhar massa muscular. É fato que emagrecer não significa exatamente que você vá perder peso, já que a massa muscular deve influenciar. Então, é indicado que se defina metas a serem alcançadas ao longo dos meses.

É importante levar em consideração as variáveis como seu atual estado físico, o tempo que você esteve parado, seu biotipo, para definir os objetivos e o tempo que você pretende levar para alcançá-los. Dedicação e empenho também são importantes. Tendo em vista essas variáveis, um dos primeiros pontos chave para um bom desempenho nos treinos é esquecer a balança. Parece absurdo, mas não se importe com seu peso, dê mais importância ao espelho e como você se vê. Tire fotos semanalmente para acompanhar o seu progesso. Tire suas medidas e as anote periodicamente. Lembre-se sempre que a balança não diferencia gordura e massa muscular na hora de indicar o peso do seu corpo. Eduque sua auto estima através dos olhares das pessoas, elas não vão enxergar seu peso, e através do seu esforço diário durante os treinos. Um companheiro durante os treinos sempre é uma boa ajuda nesse quesito.

Outro ponto importante é a alimentação. A dieta será sua maior aliada na conquista dos objetivos. Não leve em consideração sobre a quantidade de proteínas, carboidratos ou gordura que os alimentos possuem, dê foco às calorias que os alimentos têm e modere neles. Lembre-se sempre que todos os nutrientes são importantes para o corpo, principalmente por quê você está gastando energia durante os treinos e o metabolismo ajuda na absorção deles. Por isso que a gordura também pode ser consumida. Mas claro, nada de exageros.

Existem dois exercícios que são os mais importantes no treino: o agachamento e o levantamento terra. Estes são os movimentos que mais trabalham grupos diversos de músculos. Se dedique a alcançar o melhor desempenho possível nesses exercícios, tentando se superar sempre. Força de vontade e determinação fazem o atleta.

Planejamento é a chave do sucesso. Essa premissa é verdadeira em várias áreas profissionais e na vida pessoal. E com os exercícios físicos não é diferente. É importante passar por todas as etapas do treino, incluindo a avaliação física, os exercícios simples para ganho de resistência, até chegar no ápice da forma física. Não importa qual tipo de treino você escolha. O mais importante é você conhecer seu próprio corpo, definir os seus objetivos, manter uma alimentação saudável e tentar se superar. Com dedicação, acompanhamento e planejamento, todo treino surtirá efeito.

Pode soar estranho, principalmente por quê alguns atletas costumam evitar, mas o sexo é um importante aliado das atividades físicas. Uma atividade sexual regular melhora o humor e ainda auxilia na auto estima. O ato sexual estimula a produção de várias substâncias que influenciam no psicológico e no físico. Além disso, quando você está apaixonado, você naturalmente se sente mais atraente e sua auto estima melhora. Não é que o sexo seja a reposta para a maioria dos problemas da vida, mas a manutenção da vida amorosa e social de uma forma geral, ajuda a melhorar o corpo.

Suplementos não são responsáveis sozinhos pelo ganho de massa muscular ou perda de peso. As pessoas costumam atribuir à suplementação alimentar, o alcance de determinados objetivos. Os suplementos alimentares existem para acrescentar nutrientes à alimentação e complementar a atividade física para obtenção de resultados. Então, os suplementos nunca surtirão efeito se você não se dedicar aos exercícios.

Por fim, é extremamente importante que você faça um acompanhamento do seu treino, sozinho ou com a ajuda de um profissional. Você deve gerenciar seu corpo. Fazer as medições do seu corpo, acompanhar a evolução do crescimento de massa muscular, dentre outras coisas, são importantes para você passar por estágios e traçar novas metas. Esse acompanhamento também ajudará você mesmo a perceber as mudanças notáveis do seu corpo, já que para nós mesmos é difícil distinguir as pequenas mudanças que ocorrem diariamente, quando estamos treinando.

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Por Ítalo Ferreira

O maior desafio das pessoas que iniciam uma atividade física é se acostumar com a rotina diária de frequentar a academia. É devido isso que a taxa de desistência, ainda nas primeiras semanas, é muito alta. Listamos neste post algumas dicas para deixar seu treino menos monótono e mais prazeroso.

Treino completo diário – consiste basicamente em exercitar todos os músculos em todos os dias na academia. Algumas pessoas acreditam que esse tipo de treino se adeque melhor aos iniciantes, que precisam ganhar mais resistência nas primeiras semanas de musculação. Isso não se aplica exatamente a todos os casos. O músculo precisa de um tempo médio de 48 horas para se recuperar do estímulo, mas essa recuperação deverá depender do esforço que foi aplicado nele. É possível que pessoas que optem por ese tipo de treino dediquem um tempo menor às séries para cada músculo, fazendo com que a recuperação seja mais rápida. Uma vantagem desse tipo de exercício é a possibilidade de variar a intensidade de cada treino diariamente, por exemplo, dedicando um dia para exercícios de hipertrofia, outro dia para ganho de resistência, outro dia dedicado à queima de gordura, e assim por diante.

Treino por membros (inferiores e superiores) – esse é um dos tipos de treinos mais comuns, indicados por instrutores para pessoas que estão iniciando a prática de exercícios físicos. É muito utilizado para períodos de adaptação. Ele consiste basicamente em dividir os exercícios em grupos de músculos por membros, revesando diariamente entre os membros inferiores e superiores. Isso possibilita o atleta a dedicar mair tempo para cada músculo e um período maior de descanso entre os treinos, com um mínimo de 48 horas para os músculos relaxarem da fadiga.

Treino por grupo de músculos – também muito comum entre os atletas que estão iniciando, consiste em dividir os músculos em grupos, e cada dia é dedicado a um grupo de músculo. É o conhecido treino “ABC”, adotado pela maioria dos instrutores na hora de fazer as fichas de exercícios. Esse tipo de treino é mais indicado para pessoas que tenham como objetivo ganhar massa muscular, hipertrofia, pois possibilita uma maior dedicação de tempo a cada músculo, fazendo com que ele se desenvolva. O ideal é que se dê mais ênfase nos exercícios de peito e costas, já que os equipamentos utilizados nesses movimentos também acionam os bíceps e tríceps.

Existem outras variações de treinos, que podem ser adaptadas para cada tipo de objetivo. Cada uma delas deve ser planejada levando em consideração uma série de variáveis que vão incluenciar nos resultados. Os intervalos entre os exercícios e o número de repetições são cruciais para obtenção de resultados num espaço de tempo determinado no programa de exercícios. Os diversos tipos de séries também são fatores importantes e que devem ser levados em consideração.

O tipo de treino escolhido pelo atleta, indicado pelo instrutor, levando em consideração as variáveis mencionadas acima, formam diferentes sistemas de treinamento. Os sistemas mais conhecidos e mais utilizados nas academias são:

Série simples – realização de apenas uma série para cada grupo de músculo, num dia de treino;

Série múltipla – quando o número de séries é maior que uma para cada músculo;

Pirâmide crescente – consiste no aumento gradativo da carga, em cada exercício, ao mesmo tempo que é diminuído o número de repetições;

Pirâmide decrescente – aumento no número de repetições e diminuição da carga, nesta mesma ordem;

Fase negativa – utilização de excesso de carga, acima do nível suportado, priorizando os movimentos mais brutos e um número menor de repetições;

Série Forçada – com a ajuda de um companheiro, esta modalidade consiste em fazer uma série com nível máximo de carga, não em excesso, na primeira série de repetições, com movimentos mais lentos. Ao final, realização de duas ou três séries com ajuda do colega, fazendo movimentos mais rápidos;

Repetições roubadas – consiste nos mesmos princípios da série forçada, porém não há necessidade da ajuda de um companheiro. Nesta modalidade, o atleta utiliza o impulso do próprio corpo para realizar os exercícios. Neste caso, pode ocorrer comprometimento postural, acarretando danos ao corpo. É indicado apenas para atletas em fases muito avançadas de treino;

Pré exaustão – consiste em fadigar o músculo trabalhado na primeira série, utilizando excesso de força concentrada nele em exercício uni-articular (utilização de apenas um músculo). As próximas séries demandam exercícios bi-articular, utilizando músculos auxiliares. Por exemplo, exercícios para as costas, utilizando os músculos dos bíceps como auxiliares;

Exaustão – o princípio desse tipo de exercício é realizar o máximo de repetições possíveis com uma carga, levando o músculo ao limite da falha. É indicado que esse tipo de exercício seja feito com o auxílio de um colega, para evitar acidentes;

Drop set – é uma variação da exaustão. Nesta modalidade, a exaustão se dá a cada série, diminuindo a carga utilizada, levando a uma nova exaustão, repetindo-se até a falha total do músculo;

Super série – essas séries utilizam músculos equivalentes (agonistas e anatgonistas), num mesmo exercício, sem a necessidade de intervalos entre eles, por exemplo, músculos adutores e abdutores da coxa;

Série gigante – consiste na execução de dois ou mais exercícios dedicados a um mesmo músculo, ou grupo de músculos próximos, como bíceps, tríceps e antebraço;

Isometria – basicamente consiste em tensionar o músculo trabalhado ao final da série de repetições, até o limite por alguns segundos.

Outra importante variável que se deve levar em consideração é a alimentação. A partir de uma avaliação física e nutricional, você será capaz de traçar objetivos, e a alimentação é peça chave para se chegar nele. É importante que essa reeducação alimentar faça parte da sua rotina. Alguns suplementos também são importantes e auxiliam nos treinos, como os termogênicos, que ajudam na queima de gordura, e os hiperprotéicos, que auxiliam no ganho de massa muscular.

Para qualquer tipo de treino citado acima, é importante que ele seja planejado e acompanhado por um profissional que conheça as respostas fisiológicas do corpo do atleta, e que consiga adaptar aos objetivos almejados. E sempre é importante manter uma alimentação saudável para auxiliar na perda de peso e ganho de massa muscular.

 

 

Por Ítalo Ferreira

O aumento da massa muscular ocorre à medida da evolução dos treinos. Juntamente com uma alimentação rica em proteína na quantidade certa, os suplementos também são aliados no objetivo do crescimento muscular, chamado hipertrofia.

O hábito exercitar a musculatura é similar aos hábitos comuns de nossa rotina. Se você está acostumado a almoçar em determinado horário e, por algum motivo, sua rotina precisa ser mudada, em um período de tempo você deverá sentir fome naquele horário que antes você costumava se alimentar. É dessa maneira que o nosso corpo começa a se acostumar com a musculação.

A musculação é dividida em períodos chamados de macrociclos. As pessoas que iniciam os treinos, e que ficaram muito tempo sedentários, passam por um período de adaptação, que dura em média de quatro a oito semanas. Nesta fase, o atleta ganhará mais massa muscular que nas fases posteriores, já que este período engloba um aumento e melhora nas articulações e demais parte das unidades motoras, e uma diminuição nos movimentos de contração dos músculos. O corpo está aprendendo a se exercitar. As próximas fases compreendem o período de hipertrofia, onde os músculos ganharão forma e crescerão à medida da evolução dos treinos. É importante frisar que ao passo que o atleta for evoluindo nos treinos, o ganho de massa muscular vai diminuindo.

Para os atletas que já estão malhando há um bom tempo, fica difícil manter um ritmo de exercícios contínuos, sem levar ao cansaço. Após algum tempo de treino, a musculatura já não cresce com a mesma visibilidade que o início dos exercícios. Selecionamos algumas dicas para que os exercícios não virem uma rotina cansativa.

Intervalos entre as séries – Muitos profissionais de educação física concordam que o tempo de descanso entre as séries é uma variável importante para o desenvolvimento da musculatura e outros objetivos que os indivíduos queiram alcançar, como perda de peso. Intervalos curtos entre as séries, de trinta segundos a dois minutos, são importantes para quem objetiva um aumento na massa muscular. Esse curto espaço de tempo leva o músculo à fadiga, criando um acúmulo de metabólitos (produtos do metabolismo). Nesse estado, o músculo tende a reter a massa ganha, gerando volume. Para os que pretendem ganhar força, a dica é aumentar o intervalo entre as séries e manter um número máximo de repetições. Com intervalos maiores, o músculo não acumula metabólitos, criando uma maior resistência.

Ordem dos exercícios – os músculos que são trabalhados no início dos exercícios são os que apresentam melhor desempenho. Priorize os grupos que você deseja desenvolver mais em detrimento dos músculos que você têm prioridade de crescimento.

Velocidade dos exercícios – É comum que os instrutores sugiram que os movimentos dos exercícios sejam lentos. Na verdade, isso deve depender de acordo com a carga que você colocar para cada máquina. Então, a melhor dica é priorizar o número de repetições, relacionando com o objetivo que se quer alcançar.

Para todo efeito, o mais importante é planejar os exercícios de acordo com o seu objetivo. Conversar com um nutricionista para elaborar uma dieta de acordo com sua saúde, também é um dos pontos chave para se ter um coropo bonito e saudável. Tão importante quanto uma educação alimentar, é a avaliação física que deve ser feita antes de se iniciar qualquer atividade física. Ela deve nortear as modalidades de musculação e exercícios diversos que serão trabalhados no decorrer da evolução dos treinos. A avaliação também indicará problemas motores que podem ser sanados com exercícios específicos, problemas cardíacos ou respiratórios que geralmente impedem o atleta de fazer determinados exercícios, o tempo que o indivíduo deverá levar, em média, para atingir alguns objetivos, como perda de peso ou ganho de massa muscular, e possíveis erros de postura, que com a ajuda da musculação, trabalhando os músculos das costas, poderão ser corrigidos.

 

 

Por Ítalo Ferreira

Algumas pessoas têm grande dificuldade para queimar gordura. Alguns suplementos ajudam no ganho de massa muscular magra, queimando gordura, mas poucas pessoas conhecem os benefícios da L Carnitina, uma substância que transforma a gordura em energia.

A nutricionista Priscila Nunes, explica que essa substância faz o transporte dos ácidos graxos de um lugar para outro, oxidando-os e facilitando o transporte na membrana mitocondrial. A especialista em nutrição aplicada ao exercício físico, Ana Gabriela Camargo Zampar, esclarece como esse transporte é realizado: “Após sua ingestão ou síntese, este composto é carreado para seus sítios de armazenamento, 90% fica no músculo esquelético onde exerce sua principal função: transferir grupos acil dos ácidos graxos de cadeia longa (gordura) para dentro da mitocôndria para poderem ser oxidados, facilitando a geração de energia (ATP) no ciclo de Krebs. O restante vai para o músculo cardíaco, rins, testículos e cérebro”, complementa. “Durante o exercício físico, os ácidos graxos são liberados no tecido adiposo via estimulação adrenérgica e entram na circulação sanguínea para dirigirem-se até o músculo esquelético, onde serão oxidados na mitocôndria. Porém, a entrada destes compostos na mitocôndria depende da ligação do grupamento acil à carnitina e transporte por carreadores específicos, como a carnitina palmitoil transferase e acil carnitina translocase. É justamente nessa etapa que a carnitina tem sua ação”.

E o que isso tudo quer dizer? A L Carnitina emagrece enquanto gera energia.

A Carnitina possui duas isoformas, a D Cartinina e a L Cartinina. O uso da primeira pode ser prejuducial, pois diminui os níveis da isoforma “L”, que traz os benefícios mencionados anteriormente. A L Carnitina é uma substância formada por aminoácidos essenciais que tem o papel de fornecer energia às células.

Alguns alimentos nos quais podemos encontrar a substância: carnes de origem bovina, derivados do leite, ovos, aves, peixes e frutos do mar.

Dica: na nossa loja on line, a L Carnitina é encontrada na categoria dos produtos termogênicos.

Bom treino, Atleta!

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Por Ítalo Ferreira

Alguns alimentos são energéticos e dão força para quem vai fazer exercícios que demandem mais esforços. Outros aceleram a atividade cardíaca e precisam ser consumidos com menos frequência. Outros demoram mais pra ser digeridos e podem deixar o atleta estafado para o treino.

Todo mundo sabe a importância que os alimentos têm para ajudar no bom desempenho nos exercícios. É importante saber que alimentos escolher antes dos treinos, para que o atleta não fique se sentindo mal ou indisposto durante as séries. Abaixo selecionamos alguns alimentos e suas funções para serem consumidos antes dos exercícios:

Alimentos ricos em carboidratos são fontes de energia imediata. Sugere-se pão e derivados leite de uma a duas horas antes dos exercícios. Eles vão dar energia para séries de musculação, por exemplo.

Ovos são ricos em proteínas e esse nutriente é um forte aliado para o ganho muscular. Uma quantidade moderada de alimentos como carne, iogurtes e feijão, auxiliam no desempenho para quem deseja definir o corpo.

Os lípideos também possuem funções energéticas e são aliados do nosso organismo para obter as vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, encontradas em algumas frutas, como a banana, também rica em proteína. As frutas são ricas em açúcares que são rapidamente absorvidos pelo organismo, o que pode levar a fome mais depressa. Por isso, é importante investir nas frutas que tenham grande quantidade de  fibras, que prolongam a sensação de saciedade.

Vale salientar que a alimentação é aliada no objetivo que você quer alcançar, seja definir o corpo, perder peso ou ganho muscular. É importante que se procure um nutricionista para definir uma dieta rica nos nutrientes necessários para seu treino.

Bom treino, atleta!

Este post utilizou informações da nutricionista Roberta dos Santos Silva, Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos. CRN-3 14.113